4 rutinas de ejercicios para ponerse en forma sin salir de casa

Si quieres hacer deporte y mantenerte en forma, pero no tienes tiempo o no te gusta ir al gimnasio, te proponemos una tabla de 4 rutinas de ejercicios para hacer en casa que puedes seguir para lograr tus objetivos.

A continuación te enseñaremos una rutina semanal para que hagas en casa y trabajes eficientemente cada parte de tu cuerpo. Rutinas de entrenamientos sencillas de realizar, en las que utilizar poco equipamiento y aptas para realizar en el salón de tu hogar.

4 Rutinas de ejercicio para adelgazar en casa

Una de las principales ventajas de hacer una rutina de ejercicios en casa es supone un gran ahorro de tiempo. Que si preparar la bolsa del gimnasio, desplazarte, cambiarte, regresar a casa,… un gasto de tiempo que no es necesario si te propones ejercitarte en casa.

Otra de las ventajas de planificar y realizar tus rutinas de ejercicio en tu hogar es que no dependerás de la climatología. Muchas veces las condiciones climáticas nos limitan a la hora de practicar deporte. La lluvia, el viento, el frio o el excesivo calor hacen que muchas veces nos echemos para atrás a la hora de hacer ejercicio.

Entrenar en casa con rutinas de ejercicios optimizadas te ahorrará tiempo y dinero sin mermar para nada tu rendimiento.

Las rutinas de ejercicios en casa te proponemos están pensadas para tonificar tu cuerpo y conseguir adelgazar de manera progresiva. Una tabla de ejercicios en casa para que la apliques 3 o 4 veces por semana y que te permitirá estar en forma y perder peso.

Ahora vamos a lo que realmente te interesa. ¿Qué rutinas de ejercicios te proponemos para que hagas en casa? A continuación te las detallamos.

1º. Rutina de ejercicios cardiovasculares en casa

Como ya sabréis, hacer cardio es uno de los ejercicios fundamentales para perder peso, ya que la actividad aeróbica es la que más calorías nos hace consumir. Por ello, hemos seleccionado unos cuantos ejercicios estáticos para tu rutina de ejercicios en casa que podrás acompañar con una buena música para entrenar.

• Duración estimada 15 min.

Aunque el tiempo de esta rutina de ejercicios cardiovasculares es de 15 minutos, ten en cuenta que la duración de este ejercicio dependerá de tu forma física inicial, no te preocupes si al principio solo aguantas 7-8 minutos, lo importante es ser constante.

Trote en estático

Antes de nada vamos a definir a qué nos referimos con trote estático.

El trote estático consiste en realizar el movimiento de piernas y rodillas como si fuéramos a correr, pero sin realizar un desplazamiento, es decir, de forma estática. Consiste en simular una carrera a trote pero de manera estática, levantando tanto piernas como brazos.

Saltos alternos de adelante a atrás

Consiste en dar pequeños saltos de delante a atrás de manera alterna. También puedes incorporar saltos laterales.

Zancada estática con rebote

Consiste en hacer una zancada hacia delante dando un pequeño salto y manteniendo el peso de nuestro cuerpo con la pierna, (una vez con cada pierna) y a la hora de volver a la posición inicial lo haremos con otro pequeño salto de tal manera que nos mantengamos en puntillas para estar listos para la siguiente zancada.

Volvemos al trote pero esta vez lo hacemos de delante a atrás.

Skipping con movimiento lateral

Consiste en alzar las rodillas por encima de la cadera mientras nos movemos de forma lateral de izquierda a derecha o de derecha a izquierda.

Duración: 3 minutos por ejercicio a una alta intensidad.

2º Rutina de ejercicio abdominal en casa

Ahora que el verano está llegando, todos queremos mantener un abdomen más plano y para ello una sesión de trabajo abdominal siempre es bienvenida. Aquí os dejamos un listado de ejercicios:

Duración estimada 15min.

Planchas frontales y laterales

Consiste en mantener el peso de tu cuerpo apoyando únicamente los antebrazos y las puntas de los pies, haciendo fuerza en el abdomen y sin dejar que se curve la espalda para evitar hacernos daño. La duración en esta posición dependerá de la persona, un tiempo óptimo es de 30 segundos haciendo 4 series, pero como ya he mencionado anteriormente, tendrás que ir adaptando tu cuerpo a los ejercicios.

Elevación de piernas extendidas en el suelo

Consiste en tumbarse boca arriba en el suelo de manera estirada, colocando las manos debajo de los glúteos, desde este punto, empezamos con la elevación de las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo, así de forma repetida. (3 series de 8 repeticiones).

Abdominal con rueda

Para este ejercicio necesitaremos una rueda específica que se suele encontrar en cualquier tienda de deporte. Se parte de la posición de rodillas, agarras la rueda por las dos barras y te estiras hacia delante y vuelves a la posición inicial haciendo fuerza en el abdomen, así de forma repetitiva. (3 series de 6 repeticiones).

3º Rutina de ejercicio para el tren inferior en casa

Cuando hablamos de ponernos en forma y de adelgazar, una de las partes fundamentales donde queremos que se note la diferencia es en las piernas, para ello debemos mantenerlas duras y estilizadas. Aquí os dejamos los dos ejercicios más completos para iniciar y mantener en forma el tren inferior.

Sentadillas con o sin peso y con los brazos extendidos

Deberás bajar con la espalda recta, ejerciendo presión en el abdomen, para evitar dolores de espalda y malas posturas. A la hora de hacer este ejercicio sin barra se recomienda extender los brazos hacia delante para que de esta forma puedas mantener mejor el equilibrio y te sea más fácil realizar las sentadillas. (4 series de 10 repeticiones)

Zancadas con o sin peso

Consiste en dar un paso largo hacia delante bajando el torso y manteniendo el peso con las piernas, puedes hacerlo agarrando unas pesas o bien sin ellas. Es importante mantener la espalda recta y bajar bien el torso para que el ejercicio sea efectivo. ( 4 series de 10 repeticiones)

4º Rutina de ejercicios para el tren superior en casa

Si bien es verdad que cuando empezamos a ponernos en forma una de las cosas que más olvidamos es el torso, es recomendable mantener un equilibrio de ejercicio en todas las partes del cuerpo, por ello te dejamos unos ejercicios básicos que no deberán faltar en tu rutina de ejercicios.

Flexiones

Es uno de los ejercicios más completos, ya que activa gran parte de los músculos del tren superior de nuestro cuerpo. Al principio te recomendamos que empieces a hacer las flexiones apoyándote en una pared y que vayas progresando poco a poco. (4 series de 10 repeticiones)

Triceps en silla

Consiste en colocar las palmas de las manos apoyadas en el borde de la silla y dejar caer tu cuerpo hacia abajo, de tal manera que tengas que subirlo haciendo fuerza con el tríceps. Al principio te costará un poco, pero a medida que lo vayas repitiendo cada vez te será más fácil hacerlo. (4 series de 8 repeticiones)

Pesas para bíceps

Aunque sea uno de los ejercicios más comunes, para iniciar y mantenerse en forma es uno de los más utilizado. Recuerda que a la hora de llevar a cabo este ejercicio debes echar los hombros hacia atrás (retracción escapular) y mantener la espalda recta, desde esa posición deberás iniciar a levantar las pesas, la elevación podrás hacerla con la pesa en horizontal o en vertical. (4 series de 12 repeticiones)

Hasta aquí las rutina de ejercicios que os proponemos, sin olvidar algo muy importante: por sí mismas no serán igual de eficaces que si las lleváis a cabo acompañadas de una dieta equilibrada y saludable. Además, el consumo de complementos alimenticios como el probiótico TOP4U TRIM os ayudará a controlar el peso corporal, la metabolización y la reducción de las grasas, y el mantenimiento de la masa muscular.