Cómo se debe hidratar un deportista

En este post te vamos a hablar de cómo se debe hidratar un deportista, la importancia de hidratarse correctamente antes, durante y después de la practica deportiva.

Te contaremos los beneficios de una buena hidratación en el deporte, cuándo debes beber agua, cuándo una bebida isotónica y los riesgos de no hidratarse correctamente si eres deportista.

Como introducción decirte que la mayor parte de nuestro organismo está compuesto por agua, más de un 60%, de ahí la expresión “somos agua”. Pero… ¿Qué sucede cuando estamos deshidratados?  Durante la práctica deportiva, mediante la sudoración, podemos perder una gran cantidad de agua, por lo que debemos controlarlo para reducir el riesgo de lesiones y dolencias. A continuación, os dejamos varios consejos para poder mantener una buena hidratación en tu rutina deportiva.

Beneficios de una buena hidratación en el deporte

Mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados conlleva consigo una serie de beneficios para la salud: 

• Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita nuestro organismo.
• Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.
• Favorece la eliminación de impurezas en nuestro organismo. 
• Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por todo el organismo.
• Regula la temperatura corporal.

Además de ser un pilar fundamental para nuestra salud, la hidratación puede influir directamente en nuestros resultados deportivos. La deshidratación afecta al rendimiento y acelera la aparición de la fatiga. Por lo que, el músculo no obtiene la energía necesaria para llevar a cabo el entrenamiento.

Cuándo y cómo hidratarse en la práctica deportiva

Mantener un equilibrio hídrico constante durante el desarrollo de cualquier actividad física es de vital importancia para cualquier deportista. Para ello, la hidratación debe planificarse en tres etapas: antes, durante y después de la práctica deportiva. Lo ideal es beber agua entre 10 – 15°C para que el cuerpo la asimile más rápidamente.

El Instituto de Investigación Agua y Salud recomienda:

• Durante las dos horas previas a la actividad física es recomendable consumir al menos 0,5 L de agua. No se recomienda el consumo de bebidas con cafeína, ya que su efecto diurético fomenta la deshidratación.
• No debemos beber sólo cuando tenemos sed, ya que ésta es un síntoma tardío de la deshidratación y ya habremos reducido nuestro rendimiento. Es recomendable beber 0,2 L cada 15-20 minutos durante el entrenamiento. Si estamos en un momento de hiperventilación se recomienda no beber, ya que estaremos limitando la entrada de oxígeno cuando nuestro cuerpo más lo necesita.
• Calcular la cantidad para después del ejercicio es un poco más compleja. Deberemos pesarnos antes y después del ejercicio y calcular cuántos kilos hemos perdido. Es aconsejable beber 1,5 L por cada kg perdido.

Consejos para una buena hidratación en el deporte

A la hora de saber cómo se debe hidratar un deportista es importante seguir ciertas recomendaciones, como por ejemplo:

• Es recomendable beber pocas pocas cantidades y con frecuencia durante el día para asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar a hacer ejercicio.
• A la hora de beber mientras se hace ejercicio también debe hacerse es bebiendo pequeñas cantidades de agua o bebida isotónica.
• Si vas a practicar ejercicio durante más de una hora, bebe líquidos que contengan carbohidratos añadidos le permitirá seguir con tu entrenamiento más tiempo y recuperarte más rápido.
• Una vez hayas finalizado tu ejercicio, debes reponer el nivel de líquidos.
• Cuando practicas deporte hace mucho calor, mucha humedad, o si el ejercicio es exigente, necesitarás reponer no solo el líquido, sino también los electrolitos perdidos. Este término engloba las sales minerales, como el calcio, el sodio o el potasio, presentes en nuestro organismo y que perdemos con el sudor.

Qué beber para hacer ejercicio: ¿Agua o bebidas isotónicas?

Durante el ejercicio físico no sólo perdemos agua si no que también perdemos sales minerales. Para matar estos dos pájaros de un tiro existen las conocidas bebidas isotónicas. 

Cuando el ejercicio que vamos a realizar no supone un gran esfuerzo, es aconsejable consumir exclusivamente agua. Sin embargo, si el ejercicio que vamos a realizar es de gran intensidad y/o prolongado en el tiempo, las bebidas isotónicas son ideales. Previenen la descompensación que puede provocar la sudoración extrema, reduciendo la fatiga, los calambres y mejorando nuestro rendimiento deportivo. 

Es importante no abusar de este tipo de bebidas pueden ser contraproducente si nuestro objetivo es bajar de peso.

Como sustituto os recomendamos el probiótico TOP4U MIST. Está compuesto por lactobacilos, sales minerales y una combinación adecuada de carbohidratos de absorción rápida y de liberación lenta para el suministro de energía inmediata y a largo plazo.

El Lactobacillus rhamnosus fortalece la microbiota intestinal mejorando así la rehidratación, la reposición de electrolitos y la absorción de carbohidratos.

Estos electrolitos y minerales ayudan a la rehidratación al facilitar el transporte de glucosa a las células musculares. Además posee una combinación adecuada de carbohidratos de absorción rápida (glucosa y fructosa) para un suministro de energía inmediato, y una liberación lenta (maltodextrina) para un suministro de energía a largo plazo.

Síntomas y riesgos de la deshidratación en la práctica del deporte

Como hemos dicho anteriormente, es importante saber cómo se debe hidratar un deportista ya que el no estar correctamente hidratado puede ocasionarnos problemas graves de salud.

La sed no es el único síntoma de la deshidratación, el cansancio, los calambres y las taquicardias pueden ser un aviso de que nuestro cuerpo necesita agua. Detectar estos síntomas a tiempo nos va a permitir identificar nuestro grado de deshidratación y actuar con rapidez para que no se agraven. 

• La sed acompañado de fatiga, malestar e incluso dolor de cabeza, son síntomas de que nuestro organismo está sufriendo una deshidratación leve, perdiendo entre 1-5% de nuestro agua corporal.

• La escasa producción de orina y la sequedad de la piel, son indicios de que estamos alcanzando una deshidratación moderada, es decir, hemos perdido entre un 6-8% de nuestro agua.

• Sentir espasmos musculares, problemas de equilibrio, confusión mental, dificultad para hablar, así como aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura, son síntomas de una deshidratación severa. En este caso, nuestro cuerpo habrá perdido entre un 9-11% de agua, por lo que necesitaremos asistencia médica inmediata, podría existir riesgo de muerte.

Conclusiones

Aquí hemos visto cómo se debe hidratar un deportista. Ya seas un deportista profesional o simplemente practiques ejercicio habitual o esporádicamente, es importante estar correctamente hidratado.

Tener una buena hidratación significa obtener la cantidad correcta de agua antes, durante y después del ejercicio.

El agua regula la temperatura del cuerpo y lubrica las articulaciones. Además ayuda a transportar nutrientes para darle energía y mantenerlo saludable.

Una correcta alimentación y el consumo de probióticos que estimulen tu microbiota intestinal te ayudar a a mejorar la rehidratación, la reposición de electrolitos y la absorción de carbohidratos

BIBLIOGRAFÍA:

Palacios Gil-Antuñano N, Franco Bonafonte L, Manonelles Marqueta P, Manuz González B, Villgas Garcia JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD 2008. Vol XXV, 126: 245-258