¿Sufres dolor de espalda? ¿Practicas poco o ningún deporte? Si la respuesta es afirmativa a estas dos preguntas, sufres de dolor de espalda por sedentarismo.
El sedentarismo es una de las causas más comunes a la hora de padecer problemas de salud, y, en especial, dolores de espalda. La buena noticia es que es posible tomar medidas eficaces y simples para compensar los efectos nocivos del sedentarismo.
Existen multitud de ejercicios para fortalecer la espalda o para mitigar el dolor lumbar.
En este post te enseñaremos qué hacer para aliviar el dolor de espalda, qué ejercicios son buenos para el dolor de espalda o cómo relajar los músculos de la espalda. ¿Te interesa? Si es así, presta atención que ¡comenzamos!
Cómo influye el sedentarismo en tu espalda
Para contribuir a una óptima salud de nuestra espalda, es importante realizar ejercicio y así mantener una buena condición física. No solo mantendremos la estructura lumbar en buenas condiciones, sino también la musculatura y el sistema nervioso de la misma.
Todos sabemos que la práctica del deporte es positiva para nuestra salud y, por contra, el sedentarismo y la inactividad perjudica la salud.
Si hablamos de la relación entre sedentarismo y dolores de espalda podemos enumerar diferentes efectos nocivos de la inactividad física en nuestra zona lumbar.
Efectos del sedentarismo en la espalda
- Atrofia muscular. El sedentarismo provoca la pérdida de la masa muscular y de fuerza en los músculos de la espalda, facilitando la aparición de contracturas.
- La mala higiene postural. Tener una mala postura aumenta negativamente la presión sobre el disco entre las vértebras. Esto contribuye a la aparición de hernias discales, fisuras u otras molestias.
- Dolores de cabeza. Los dolores de cabeza y espalda van en muchas ocasiones de la mano, y es que simplemente el estar sentado demasiadas horas puede provocar hernias o contracturas que derivan a estos dolores o jaquecas.
- Sobrepeso. El riesgo es todavía mayor si al sobrepeso le asociamos la falta de musculatura debido al sedentarismo.
Todas estas consecuencias pueden derivar en dolores crónicos o incapacidad crónica.
Un 80% de las personas ha sufrido, sufre o sufrirá dolores de espalda en algún momento de su vida.
Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria
Los 3 tipos de dolores de espalda más comunes
No todos los dolores de espalda son los mismos. Por norma general podemos distinguir 3 tipos de dolores de espalda, dependiendo del lugar dónde se produzca (espalda baja, espalda media o espalda alta).
- Lumbalgia. El dolor de espalda más común es aquel que se produce en la zona lumbar y que también es conocido como lumbalgia.
Se debe a un origen inespecífico, ya que puede deberse a múltiples factores –una mala postura, haber levantado demasiado peso, una lesión muscular, estrés, etc. Se detectará por un dolor local o irradiado que dependerá del grado de afección. También es normal que se note inflamación en la zona y contracturas musculares
Las lumbalgias suponen el 60%, aproximadamente, del total de dolores de espalda
- Dolores de cervicales, que representan un 30%. Es un dolor que se siente en la columna cervical y que generalmente desaparece en unos pocos días, y está a menudo asociado a malas posturas o esfuerzos. Esta parte de la espalda suele doler porque, al igual que la lumbar, se trata de una zona más móvil que la dorsal.
- La dorsalgia es el dolor que se produce en la zona intermedia de la espalda y, en total, sólo supone un 10% de los casos de estos dolores.
El dolor en la mitad de la espalda puede tener varias causas. La mayoría de las veces, es el resultado de una caída, de movimientos repentinos o de permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo.
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Cómo prevenir el dolor de espalda
La base para prevenir y tratar los dolores de espalda es mantener un mínimo grado de actividad física. Debemos encontrar ese tiempo para dedicarlo a nuestra salud, y con acciones muy simples podemos conseguirlo.
Profundizamos sobre este tema en el artículo que le dedicamos al concepto NEAT, donde te enseñamos a quemar calorías sin esfuerzo.
Existen muchas otras alternativas para fortalecer y cuidar nuestra espalda, por ejemplo, el yoga, la natación o el pilates. Pero, si lo que te gusta es practicar deporte de forma personal y adaptada a tus necesidades, contar con un entrenador personal también será una muy buena opción.
Además, es importante cumplir las normas de higiene postural en casa o en el trabajo. Sentarse de forma correcta y levantarse cada 45-50 minutos es esencial para evitar los dolores lumbares.
5 ejercicios para el dolor de espalda
Desde Top4U, te proponemos 5 ejercicios para fortalecer la espalda y reducir posibles dolores, muy fáciles de realizar en casa.
1. Plancha isométrica
Nos colocamos boca abajo, pero apoyándonos solo con los antebrazos y los pies, manteniendo la espalda recta. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo. Aguantamos en esta posición 20-30 segundos y descansamos.
➡ Repetimos el ejercicio unas 2 o 3 veces.
2. Puente
Boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo, asciende progresivamente levantando glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyado en las escápulas. Mantén esta postura 5 segundos y desciende poco a poco dorsales, lumbares y glúteos hasta volver a la posición inicial.
3. Superman
Nos tenemos que tumbar boca abajo en una esterilla o colchoneta y estirar bien las articulaciones de los brazos y las piernas. Después, hay que elevar al mismo tiempo brazos y piernas levemente, para que no toquen al suelo. Esperamos unos 5 segundos y bajamos.
➡ Hacemos unas 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una.
4. Control muscular
Nos colocamos a cuatro patas. Hay que elevar un brazo y la pierna contraria a este, de forma que brazo y pierna queden totalmente en horizontal. Después, hay que realizar el mismo ejercicio pero con el brazo y pierna contrarios.
➡ Debemos hacer unas 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una.
5. Gato-Vaca
Partiendo de una posición a cuatro patas, apoya los brazos a la distancia de los hombros y las piernas a la distancia de las caderas. Activa el abdomen y mantén la posición neutra para no forzar la zona lumbar. Arquea la espalda y vuelve a la posición neutral.
➡ Repite el ejercicio 10 veces.
Estos 5 ejercicios para la espalda te ayudarán tanto a fortalecer la espalda como a relajar los músculos de la espalda. Ya ves que son muy sencillos de realizar y que los puedes llevar a cabo en cualquier lugar.
Conclusión
El dolor de espalda por sedentarismo es una molestia muy común en personas de todas las edades.
Practicar ejercicio físico regularmente ayudará a reducir o prevenir los dolores lumbares a causa del sedentarismo.
Hoy en día existen un montón de alternativas deportivas para encontrar la que más nos guste y se adapte a nuestras necesidades y hábitos diarios.
Aquí ya te hemos mostrado 5 sencillos ejercicios para fortalecer la espalda que puedes hacer en casa. ¡Ahora ya no tienes excusa para levantarte del sofá y eliminar el dolor de espalda por sedentarismo!
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