

¿Eres de los que aumentan el ritmo en los entrenamientos cuando se acerca una competición? Tal vez entrenar a una intensidad moderada podría ser el mejor camino para crecer en tus próximas carreras. Hoy te contamos en qué consiste el plan 80/20 y cómo sacarle partido en tus entrenamientos.
El plan 80/20 es un tipo de entrenamiento que reparte sus sesiones en dos intervalos de intensidad, un 80% del entrenamiento a baja intensidad y un 20% a una intensidad media-alta. Se ha comprobado mediantes estudios científicos, que un plan de entrenamiento de este tipo puede suponer unas mejoras en torno a un 5% frente a un 3,5% del plan 50/50.
Recordemos que cuando hablamos de un entrenamiento de running entran en juego dos variables: el volumen y la intensidad. De este modo, un runner puede tener cuatro tipos de entrenamientos:
La diferencia más grande entre un atleta profesional y un amateur es la intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Un corredor de élite corre el 80% de sus entrenamientos a una intensidad suave y el 20% a una alta intensidad. En cambio, un runner aficionado suele repartir sus sesiones en un 50% suave y 50% intenso, regla 50/50.
Esta rutina es válida tanto para atletas de élite como para corredores aficionados. Lo más difícil será entrenar a un ritmo más lento del que está uno acostumbrado. Para que este método tenga éxito, será necesario ir bajando gradualmente la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Para lograrlo, os recomendamos:
La estrategia de entrenamiento a largo plazo de los corredores debería generar una reposición continua de energía y velocidad. El problema es que si llevas tu cuerpo al límite durante mucho tiempo, es más probable que se lesione a que se adapte. De este modo, los beneficios del plan 80/20 son mucho más amplios que su no aplicación.
La regla 80/20 ayuda a prevenir las lesiones producidas por el ejercicio a corto plazo. La división del entrenamiento en periodos nos permite centrarnos en un parámetro diferente en cada sesión, ya sea la energía, la velocidad o la fuerza, otorgándonos la oportunidad de descansar y recuperar otras áreas del cuerpo.
En este sentido, el propio Matt Fitzgerald, padre de la regla 80/20, resalta varias consecuencias negativas que puede tener para cualquier corredor seguir entrenando a largo plazo en sesiones 50/50 en vez de 80/20.
Según él aumentan las lesiones, debido a que no te recuperas 100% antes de hacer el siguiente entrenamiento. Se produce un estancamiento del ritmo, por lo que, cuando quieras cambiar de ritmo y forzar la máquina, tu cuerpo no será capaz de abandonar el ritmo habitual. Y por último indica que no hay un progreso debido a las continuas lesiones y, por lo tanto, no se cumple su filosofía “el secreto de correr más rápido es correr más distancia”.
Y si quieres sacarle el máximo partido a tu plan de entrenamiento 80/20, te animamos a combinar vuestras sesiones con los probióticos TOP4U. ¡Pruébalos!
1 Comentario. Dejar nuevo
Me parece excelente la información y quisera saber cómo puedo bajar mi ritmo. Hago 7.20 min/km tengo 52 años. Gracias