Regla 80/20 del running

¿Eres de los que aumentan el ritmo en los entrenamientos cuando se acerca una competición? Tal vez entrenar a una intensidad moderada podría ser el mejor camino para crecer en tus próximas carreras. Hoy te contamos en qué consiste el plan 80/20 y cómo sacarle partido en tus entrenamientos.

¿En qué consiste?

El plan 80/20 es un tipo de entrenamiento que reparte sus sesiones en dos intervalos de intensidad, un 80% del entrenamiento a baja intensidad y un 20% a una intensidad media-alta. Se ha comprobado mediantes estudios científicos, que un plan de entrenamiento de este tipo puede suponer unas mejoras en torno a un 5% frente a un 3,5% del plan 50/50.

Recordemos que cuando hablamos de un entrenamiento de running entran en juego dos variables: el volumen y la intensidad. De este modo, un runner puede tener cuatro tipos de entrenamientos:

1. Poco volumen – Baja intensidad
2. Poco volumen – Alta intensidad
3. Mucho volumen – Baja intensidad
4. Mucho volumen – Alta intensidad.

La diferencia más grande entre un atleta profesional  y un amateur es la intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Un corredor de élite corre el 80% de sus entrenamientos a una intensidad suave y el 20% a una alta intensidad. En cambio, un runner aficionado suele repartir sus sesiones en un 50% suave y 50% intenso, regla 50/50.

¿Cómo implementar este método?

Esta rutina es válida tanto para atletas de élite como para corredores aficionados. Lo más difícil será entrenar a un ritmo más lento del que está uno acostumbrado. Para que este método tenga éxito, será necesario ir bajando gradualmente la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Para lograrlo, os recomendamos: 

• Mantener la concentración para no incrementar el ritmo.
• Romper el hábito de los entrenamientos y correr a un ritmo más lento de lo habitual.
• Alcanzar un ritmo constante.
• Ser pacientes. Los resultados llegan si te adecuas al método.
• Correr más lento no es sólo una cuestión de ritmo, sino también de mentalidad. Debemos interiorizar la nueva forma de correr en nuestra mente.
• Realizar sesiones con algún compañero que tenga un ritmo inferior al nuestro, que nos permita bajar el ritmo.
• Ser optimistas y adoptar la regla 80/20 pensando que así obtendrás mejores resultados.
• Incluir sesiones dobles variando el nivel de intensidad, una sesión intensa por la mañana y una suave por la tarde.

¿Cuales son sus beneficios?

La estrategia de entrenamiento a largo plazo de los corredores debería generar una reposición continua de energía y velocidad. El problema es que si llevas tu cuerpo al límite durante mucho tiempo, es más probable que se lesione a que se adapte. De este modo, los beneficios del plan 80/20 son mucho más amplios que su no aplicación.

La regla 80/20 ayuda a prevenir las lesiones producidas por el ejercicio a corto plazo. La división del entrenamiento en periodos nos permite centrarnos en un parámetro diferente en cada sesión, ya sea la energía, la velocidad o la fuerza, otorgándonos la oportunidad de descansar y recuperar otras áreas del cuerpo.

En este sentido, el propio Matt Fitzgerald, padre de la regla 80/20, resalta varias consecuencias negativas que puede tener para cualquier corredor seguir entrenando a largo plazo en sesiones 50/50 en vez de 80/20. 

Según él aumentan las lesiones, debido a que no te recuperas 100% antes de hacer el siguiente entrenamiento. Se produce un estancamiento del ritmo, por lo que, cuando quieras cambiar de ritmo y forzar la máquina, tu cuerpo no será capaz de abandonar el ritmo habitual. Y por último indica que no hay un progreso debido a las continuas lesiones y, por lo tanto, no se cumple su filosofía “el secreto de correr más rápido es correr más distancia”.

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