Después de varias semanas desde que se declaró el estado de alarma por el COVID-19, son muchos los deportistas que se exponen a la pérdida de ciertas capacidades físicas. Y es que el desentrenamiento provoca la pérdida de masa muscular, disminución de la fuerza, la resistencia … A continuación, te explicaremos cómo de rápido y hasta qué punto puedes dejar de estar en forma si no entrenas durante el confinamiento.
¿En cuánto tiempo se pierde la condición física?
Tenemos que tener claro que el tiempo de inactividad tras el cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable, en la que influye el estado físico previo y el tipo de entrenamiento que se realizaba. Así, los deportistas de élite pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes realizan ejercicio de forma recreativa.
De este modo, un deportista de alto rendimiento comienza a perder masa muscular y resistencia después de 4 semanas sin entrenar, los de menos actividad pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.
¿Qué condiciones físicas se pierden?
ENERGÍA
Cuando realizas un esfuerzo físico, el glucógeno presente en el músculo se degrada a glucosa para ser usado como fuente de energía. Este aspecto hace referencia al depósito de energía de nuestro cuerpo lo que se traduce como la capacidad física de almacenar glucosa.
En este caso los depósitos de glucógeno es lo que se pierde con mayor facilidad. Pasada las primeras semanas ya habrás perdido gran parte de esta capacidad y a partir de ahí irán bajando a unos niveles parecidos a los de alguien que no entrena con regularidad. Por suerte los depósitos de glucógeno se recuperan con relativa facilidad.
RENDIMIENTO
El consumo máximo de oxígeno (VO2max) es uno de los indicadores de rendimiento más importantes para cualquier preparación física. Muestra la eficiencia de tu cuerpo en el uso de oxígeno durante el ejercicio. Durante un periodo largo de desentrenamiento se reduce entre un 4 y un 20%. La pérdida puede ser mayor si además de descansar, cogemos unos kilos de más.
Llegados a este punto, puedes estar en riesgo de perder todos los beneficios ganados con el cardio, porque el funcionamiento de todo tu sistema cardiorrespiratorio está volviendo lentamente a su estado inicial.
FATIGA
La capacidad de nuestro cuerpo de asimilar y reciclar el ácido láctico se verá seriamente mermada también con el paso del tiempo. Lo que sucede es que el organismo utiliza glucosa como combustible y la degrada hasta ácido láctico, compuesto que de no ser usado o eliminado, puede producir fatiga e influir negativamente en el rendimiento del deportista.
En las primeras semanas la pérdida es bastante inapreciable y relativamente fácil de recuperar, pero después los valores empiezan a bajar seriamente. Es uno de los principales motivos que propician la pérdida en la condición física.
MÚSCULO
Por suerte, la musculatura y toda la masa muscular se pierde de forma bastante lenta. En las primeras semanas la pérdida es inapreciable, es a partir de la 3 semana de inactividad cuando la densidad capilar y la oxigenación muscular disminuyen.
La pérdida de masa muscular también tiene relación con la edad, a más edad la masa muscular se pierde con mayor facilidad. Así como, un descenso del glucógeno en los músculos podría hacer que estos parezcan más pequeños a causa de una menor retención de agua. Aunque la masa muscular se reduzca, no se convierte en grasa.
También puede hacer que sientas la fatiga más rápido una vez vuelvas a entrenar. No te preocupes, este efecto se invertirá rápidamente cuando vuelvas a ponerte en marcha. Y es que la memoria muscular nos ayuda a recuperar la fuerza más rápido después de una pausa larga.
CALORÍAS
El metabolismo basal de nuestro cuerpo disminuirá al ritmo que baja nuestro consumo de oxígeno. Por este motivo con el paso de las semanas necesitarás menos calorías para mantener las funciones vitales. Es decir, si no practicamos deporte durante el confinamiento nuestro cuerpo necesitará de menos energía para funcionar.
Pero no todos los organismos funcionan de la misma manera. En el metabolismo intervienen diferentes factores tales como la genética, el sexo o la edad, que influyen en gran medida a una mayor o menor quema de calorías. Para alcanzar un equilibrio óptimo, se deben ingerir las mismas que se gastan.
También depende en buena medida del porcentaje de grasa corporal que se posea, así como de masa muscular. Cuanta más músculo se tenga, mayor será el metabolismo basal. Hay estudios que muestran que tras más de un mes de desentrenamiento se produce un aumento de la masa grasa.
POTENCIA
Nuestro motor también se verá afectado por el parón. Con el paso de los días la cantidad de sangre que impulsa nuestro corazón en cada latido disminuirá, pero en los primeros días dicha pérdida se verá compensada por un aumento de la frecuencia cardiaca.
Tras este descanso es un buen momento para que aproveches para conocer tus pulsaciones máximas ya que el cuerpo se encuentra receptivo y fresco. Un indicador perfecto para delimitar tus zonas de frecuencia cardíaca.
A continuación, os dejamos una tabla resumen en la que cruzamos el porcentaje de pérdida de condición física con el tiempo de inactividad. De este modo, puedes ver de una forma más clara las consecuencias físicas que puedes sufrir si abandonas tu rutina de entrenamientos durante el confinamiento.
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