Frecuencia cardiaca para bajar de peso: ¿Cuál es la idónea?

Los objetivos de practicar deporte pueden ser 3: ponerte en forma, ganar masa muscular o quemar grasa y perder peso. En este artículo vamos a hablarte de esto último. En concreto de la importancia de tu frecuencia cardiaca para bajar de peso y cuál es la frecuencia cardiaca perfecta quemar grasa mientras practicas deporte.

 A parte, en este post, veremos cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax) para perder peso y factores a tener en cuenta.

¿Te interesa? Si es así, ¡presta atención que comenzamos!

La importancia del ritmo cardiaco para bajar de peso

Conocer el momento exacto en el que nuestro cuerpo quema grasa y no quema músculo mientras practicas deporte es muy importante si tu objetivo es bajar de peso sin perder musculatura.

Hoy os enseñaremos cómo maximizar la eficiencia y reducir los riesgos de nuestros entrenamientos a través del control de nuestra frecuencia cardíaca. ¡Si quieres, puedes! 

Cómo medir tu ritmo cardiaco

El primer paso antes de comenzar nuestro entrenamiento es realizar una valoración inicial de nuestro estado físico, así como un electrocardiograma. Esto nos va a permitir conocer nuestra frecuencia cardíaca, así como el estado de nuestro corazón. 

En caso de que no queramos hacerlo ante un profesional existe una sencilla forma de medir nuestra frecuencia cardíaca. En estado de reposo (y sin haber comido o tomado productos con cafeína), colocaremos dos dedos en la arteria carótida (cuello) y presionando ligeramente contaremos el nº de pulsaciones durante un minuto. 

También puede interesarte:

🔹 ¿Qué es el Síndrome de los isquiotibiales cortos?

🔹 Qué son los ejercicios anaeróbicos y sus beneficios

Una frecuencia cardíaca en reposo normal suele oscilar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

También hay que tener en cuenta que son muchos los factores que pueden influir en nuestra frecuencia cardíaca: la edad, alteraciones en el sistema nervioso, niveles de condición física, medicamentos, temperatura, posición del cuerpo…

Cómo calcular la frecuencia cardiaca para bajar de peso

Para poder calcular la frecuencia cardíaca para bajar peso deberás en primer lugar conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Ésta se calcula restándole la edad a 220 ppm (hombres) o 226 ppm (mujeres).

La frecuencia cardíaca máxima en un parámetro que equivale al número de latidos máximo que el corazón puede soportar por minuto.

Recuerda que los resultados de este cálculo son orientativos. Por ejemplo, un hombre de 32 años de edad tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 188 pulsaciones.

FCM= 220-32= 188 ppm

Una vez calculada la FCM, obtener la frecuencia a la que quemaremos más grasa es muy sencillo. Simplemente deberemos calcular el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Continuando con el ejemplo del hombre de 32 años con una FCM de 188 pulsaciones, calcularemos la frecuencia ideal para perder peso.

FC “Quemagrasa”= 0.60 x 188= 122 ppm

FC “Quemagrasa”= 0.70 x 188= 131 ppm

Este hombre, para maximizar la pérdida de peso cuando hace ejercicio, deberá mantenerse entre las 122-131 pulsaciones. Por lo tanto, si entrenas siempre dentro de tu intervalo FC “Quemagrasa” tu cuerpo utilizará más grasa de lo normal como fuente de energía. Es decir, perderás más peso en menos tiempo.

Si consigues elevar tu frecuencia cardíaca al 60%, el cuerpo entrará en la ‘zona de quema de grasa’ óptima para perder peso.

Todas las personas tenemos una frecuencia cardíaca en reposo (no siempre es la misma en toda la gente), que sería una especie de frecuencia cardíaca mínima, y una frecuencia cardíaca máxima. Y entre estos valores hay diferentes zonas de frecuencia cardíaca que corresponden a la intensidad del entrenamiento y que se relacionan con los diferentes beneficios que nos puede dar el ejercicio.

Tabla de frecuencia cardiaca según esfuerzo y beneficio

Como puedes ver en este cuadro, la frecuencia cardiaca para bajar de peso estaría en la franja de color azul, que nos dice que con un esfuerzo moderado el resultado es el de mejorar tu resistencia y la quema de grasas.

Cómo medir la frecuencia cardíaca mientras entrenas

Durante el entrenamiento, medir el pulso servirá de gran ayuda para mejorar nuestras marcas, pero también para cuidar nuestro cuerpo y nuestro corazón. Esto es así porque el ritmo y la frecuencia cardíaca es un magnífico indicador de la condición física para ser conscientes de nuestro nivel de esfuerzo de cada entrenamiento. 

Para ello, deberás conseguir un pulsómetro. Actualmente en el mercado existe una gran variedad de estos instrumentos, ya sea en forma de reloj o banda pectoral. El pulsómetro nos va a permitir medir nuestra frecuencia cardíaca en tiempo real. De este modo, será más probable mantenerse dentro de las frecuencias cardiacas “quemagrasas”. 

Además, nos ayudará a controlar la intensidad del entrenamiento, nos dará información de las calorías quemadas e incluso nos ofrecerá motivación extra en nuestros entrenamientos diarios.

También nos permite medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Con esto conoceremos cuál ha sido nuestro punto de inflexión o estrés, ayudándonos a saber el nivel de actividad al que está preparado nuestro cuerpo en nuestros entrenos.

Frecuencia cardiaca, dieta sana y probióticos para quemar grasa

Según diversos estudios se ha descubierto que la cantidad de grasa que quemamos durante el ejercicio es muy pequeña, incluso en atletas: alrededor de 30 gramos por hora.

A parte de alcanzar una frecuencia cardiaca para bajar peso ideal, el llevar una dieta equilibrada e incorporar suplementos alimenticios con probióticos te ayudará a perder peso y reducir tu grasa corporal mientras practicas deporte.

Un ejemplo de ello es TOP4U TRIM, nuestro suplemento alimenticio para deportistas, pensado para tomar antes del ejercicio para fortalecer la microbiota intestinal, contribuyendo a movilizar la grasa corporal y controlar el peso.

Entre sus beneficios podemos destacar:

• Ayuda a restaurar la microbiota intestinal alterada.
• Aporta extracto de té verde que tiene un efecto termogénico, contribuyendo al control de peso y al metabolismo de las grasas.
• Aporta bifidobacterias que apoyan la metabolización de las grasas en el organismo, ayudando a incrementar la eliminación de estas.
• Aporta ácido linoleico conjugado (CLA) que contribuye a reducir la grasa corporal, promoviendo la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular al mismo tiempo.

Conclusión

Ahora ya conoces la importancia de controlar tu frecuencia cardiaca para bajar de peso mientras practicas deporte.

Tras haber llegado hasta aquí, es probable que quieras comenzar a medir tu frecuencia cardíaca durante tus entrenamientos. Así que cómprate un pulsómetro, cálzate las zapatillas, tómate un sobre de TOP4U TRIM y empieza a entrenar. En unas semanas notarás grandes cambios. ¡Mejora tu entrenamiento, maximiza resultados!