Los mejores alimentos para hacer deporte.

En la alta competición, muchos son los factores que se deben mimar para que los deportistas consigan esas décimas de segundo que les den la victoria. Una buena equipación deportiva, una intensa rutina deportiva y un buen cuidado de tus músculos consiguen un rendimiento del 110%. Otro factor decisivo son los alimentos ingeridos. Comer los mejores alimentos consiguen que te esfuerces más, recuperar mejor y subir al siguiente nivel. A continuación, te mostramos los mejores alimentos para hacer deporte y su por qué. 

RECOMENDACIONES BÁSICAS DE NUTRICIÓN

Una alimentación equilibrada es esencial, seas un deportista profesional o aficionado. Necesitas una ingesta muy variada de alimentos para conseguir obtener todos los nutrientes posibles. 

Además, no debes de tenerle miedo a los siguientes alimentos:

• Grasas: Aunque suene terrorífico, el consumo de grasas, incluso saturadas, no debe eliminarse. Tienes que tener en cuenta que, si practicas deporte, vas a necesitar una gran cantidad de energía, consiguiéndola mediante la ingesta de grasas. 

Además, los ácidos grasos omega-3 no son creados por nuestro cuerpo, y se encargan de funciones estructurales y de los procesos inflamatorios. Por lo tanto, no te lo olvides de las grasas e intenta consumir, solo, las de mejor calidad. 

• Carbohidratos: Igual de “indeseables” que las grasas pero que su ingesta tampoco debe ser eliminada. Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante para tu cuerpo gracias a sus nutrientes. Igualmente, como se encuentran en gran cantidad, en forma de azúcares añadidos durante el refinado o procesados de los alimentos, su consumo debe ser reducido. Intenta consumir solo azúcares naturales, propios de las frutas y hortalizas. 

ALIMENTOS PARA UN DESAYUNO CON DEPORTE 

Los primeros alimentos que te vamos a mostrar son específicos para aquellas personas que les gusta practicar deporte por la mañana. Para poder hacer ejercicio por la mañana en plenas facultades, se aconseja combinar, en el desayuno, hidratos de carbono complejos y simples, con preferencia de los primeros. 

Copos de avena: Es un cereal que destaca por su concentración de vitamina B1, necesaria para dietas ricas en hidratos. A su vez, las dietas ricas en hidratos son las recomendadas en el deporte. 

Si combinas los copos de avena con frutas desecadas, semillas y ligeramente lo calientas en leche, bebida vegetal o agua consigues un desayuno cargado de energía y perfecto para poder afrontar unos buenos entrenamientos por la mañana. 

En caso de que quieras consumirlos durante tu rutina de ejercicio, es muy cómodo hacerlo en forma de barrita energética, geles o bebidas isotónicas. 

Muesli personalizado: El muesli es más completo para deportistas que los típicos cereales de desayuno. Para el muesli, existen muchas variedades comerciales que te ofrecen distinto sabores y nutrientes. Lo más beneficioso para tus desayunos deportivos es que lo prepares tú mismo. Una propuesta sería combinar uvas pasas, nueces, almendras, también fruta desecada, semillas y bañarlo todo con miel o yogur natural. 

Arroz integral: El arroz integral en grano es un cereal muy completo compuesto por fibra, proteína y nutrientes reguladores. Comerlo acompañado con almendras, uvas pasas o alguna fruta redondea tu desayuno, aportándote todos los nutrientes que necesitas.

Leche semidesnatada, desnatada o bebidas vegetales:  La leche es un clásico desayuno de muchas personas, y se recomienda servirla como complemento. Las proteínas que posee la leche te ayudarán a regular las comidas posteriores, además de evitar que te entre el apetito rápidamente. También, evita que el cerebro active sistema de emergencia, prolongando tu concentración durante el ejercicio físico. 

Las bebidas vegetales, menos populares, son más digestivas al carecer de lactosa y caseína, muy beneficioso para el deporte. También, al ser una bebida que aporta hidratos de carbono de asimilación rápida, permite reponer energía cuando el glucógeno (otra fuente de energía) empieza a bajar o incluso antes de iniciar una actividad deportiva, nos aportarán también una buena dosis de carbohidratos y proteína vegetal que retrasa la degradación proteica inducida por el ejercicio físico.

Proteína animal magra: Huevo, jamón ibérico, pollo, tofu… Al igual que la leche, este tipo de alimentos deben acompañar el desayuno principal. El motivo es que el desayuno principal debe estar más concentrado en carbohidratos (hidratos de carbono) que en proteínas. 

OTRO ALIMENTOS

Para tu día a día haciendo deporte, te mostramos otra serie de alimentos que te ayudarán a subir de nivel.

Verduras verdes: Espinacas, canónigos, rúcula, brócoli y en general hojas verdes se recomienda tenerlas siempre presente en tu alimentación. Las verduras verdes te ayudarán a mantener tu cuerpo en buenas condiciones siempre. Su alto contenido en magnesio provoca la relajación muscular, su ácido fólico produce un aumento de los glóbulos rojos y su vitamina k te mantendrá los huesos fuertes y sanos. 

Frutos secos al natural: Almendras, nueces, cacahuetes… Los frutos secos son una fuente de grasas insaturadas saludables, y por tanto energía. Esta energía te mantendrá activo incluso después de tu rutina deportiva. Para consumir los frutos secos es muy atractivo molerlos o comprarlos en forma de cremas para untar en tostadas o demás. Un alimento muy versátil y cómodo de picar. 

Tofu, tempeh o seitán: Ya conoces un poco sobre los beneficios de las proteínas animales, encontradas en la leche, huevo, jamón ibérico y demás alimentos. La cuestión es que, si abusamos de las proteínas animales, podemos desarrollar problemas como el colesterol. Esto se debe a que suelen venir acompañadas por demasiadas grasas saturadas. 

Para evitar este problema, se recomienda combinar las proteínas animales con las vegetales. El tofu y el tempeh, derivados de la soja, y el seitán, que es un gluten de trigo, son una alternativa. Pero, si no estás acostumbrado a ingerir este tipo de alimentos, es necesario consumirlos con moderación para conocer la tolerancia hacia los mismos debido a que contienen alto contenido de fibra que puede provocar molestias gastrointestinales, lo odiosos ‘’gases’’que nos pueden producir hinchazón que nos puede acompañar durante los entrenos que provocará que entrenemos con malestar . 

Zumos antioxidantes: Zumo de zanahoria, naranja, manzana, granada, frambuesa, cereza y muchos más, te ayudarán después de las prácticas deportivas. Estos zumos ayudan a contrarrestar el efecto dañino que provocan los radicales libres, liberados durante el deporte y la respiración. Su ayuda la ejercen gracias a su alto contenido en antioxidantes, manteniendo el cuerpo sano y joven ayudando también a la rehidratación post ejercicio.

Pescado azul: Rica fuente de omega 3, ya comentado anteriormente. Su función antiinflamatoria es ideales para prácticas deportivas regulares y con intensidad.  El beneficio que aporta se debe a que, con el esfuerzo físico, el cuerpo sufre, pudiendo inflamarse hasta existir riesgo de lesión. El pescado azul evita esa inflamación, lo vamos a encontrar en mayor cantidad en pescados como salmón, toñina y el que más es la sardina. 

Yogur natural o cuajada: Además de comerlo bañando el muesli, otra forma de comerlo es acompañado de fruta. El yogur, siempre natural, es una fuente de bacterias reguladoras de distintas funciones metabólicas del cuerpo. Si se combina con fruta, el yogur consigue multitud de nutrientes como las proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y antioxidantes. Se transforma en un alimento ideal para ingerir durante y después del entrenamiento. 

Por otro lado, la cuajada carece de las bacterias mencionadas pero, a su favor, posee una gran cantidad de proteínas de alta calidad y calcio. Su consumo mezclado con miel y nueces es una propuesta muy interesante. 

NUTRIENT TIMING

Para maximizar el rendimiento de tus comidas deportivas, debes tener en cuenta el nutrient timing de cada alimento. 

Nutrient Timing es un concepto de dieta deportiva que incorpora el tiempo de alimentarse a la práctica de ejercicio. Básicamente nos dice que alimento comer, en qué medida hacerlo y cuándo hacerlo, si antes, durante o después del ejercicio. 

PLANIFICACIÓN DE COMIDAS Y RECUENTO DE CALORÍAS

Además de alimentarse de forma orientada a la práctica de deporte, otra práctica que se debe adquirir es la de contar las calorías consumidas durante el día. De esta forma, te aseguras al 100% de que tu alimentación deportiva está siendo lo más fructífera posible. 

Muchos deportistas y aficionados usan libretas o aplicaciones para móvil donde apuntan el aporte calórico de cada alimento o comida consumida. El objetivo de esta práctica es llegar hasta el total de calorías necesarias, siendo diferentes para hombres, mujeres y dependiendo de la constitución física de cada persona en particular. 

Pero ¿Cuántas calorías comer al día? Para obtener la respuesta más precisa posibles es mejor acudir a un nutricionista. En general, las calorías totales que debe ingerir una mujer se encuentra entre 1800 y 2100, y para hombres entre 2000 y 2400. 

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