El síndrome de los isquiotibiales cortos

Muchos deportistas, a la hora de realizar su entrenamiento de carrera continua, sienten una molestia en la zona posterior del muslo. La mayoría de las veces este dolor es debido al síndrome de los isquiotibiales cortos. En el post de hoy, os explicaremos en qué es el síndrome de los isquios cortos y os facilitaremos métodos para detectarlo y contrarrestarlo. 

Síndrome de los isquiotibiales ¿Qué es?

Los isquiotibiales son un grupo de músculos localizados en la zona posterior del muslo formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

El síndrome de los isquiotibiales cortos se produce cuando estos tres músculos, encargados de la flexión de la pierna, sufren un acortamiento debido a una inflamación. 

La inflamación muscular se produce normalmente por una sobrecarga y falta de estiramiento tras nuestro entrenamiento. La solución a este problema será estirar debidamente tras la práctica deportiva y ayudar a reducir la inflamación de nuestros músculos. También podemos ayudarnos con el probiótico antinflamatorio  DEEP de TOP4U.

Esta lesión además del dolor que produce en la zona, puede derivar en innumerables lesiones relacionadas con la columna vertebral y la zona pélvica, por lo que, una detección a tiempo es clave para reducir las consecuencias de este síndrome.

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¿Cómo detectar el síndrome de los isquiotibiales cortos?

Esta patología es muy sencilla de detectar, no hace falta asistir a la consulta de un médico especialista o un fisioterapeuta. Existen varios test que podremos hacer en casa para descubrir si padecemos el síndrome de los isquiotibiales cortos:

Test 1

La primera prueba que nos permitirá identificar los síntomas la podremos realizar sin ayuda. Ésta consiste en ponernos de pie y con las piernas totalmente estiradas intentar alcanzar los pies con las manos. Según la distancia que exista entre los mismos, podremos identificar si padecemos un acortamiento de los isquios.

Alcanzar los pies: en este caso, ser capaz de tocar los pies con las manos, quiere decir que nuestros isquiotibiales no sufren ningún tipo de acortamiento.

Menos de 5 cm: si nos quedamos cerca de alcanzar el objetivo del test, es probable que suframos un acortamiento moderado.

Más de 5 cm: malas noticias, nuestros músculos sufren un acortamiento severo por lo que es momento de tomarse en serio el problema.

Test 2

Para realizar esta prueba necesitaremos la ayuda de otra persona. Para realizarla nos tumbaremos en una superficie plana y la persona que nos ayude deberá levantar una de nuestras extremidades intentando crear un ángulo de 90º mientras apoya su mano con firmeza en nuestra cadera, en la zona contraria a la pierna que esté levantada. Recuerda no forzar demasiado el estiramiento porque puede provocar una rotura de fibras. El resultado se mide en función del ángulo que logremos crear sin levantar la pierna apoyada. 

Más de 75º: tus isquiotibiales se encuentran en perfecto estado.

Menos de 75º: sufres un acortamientos moderado.

Menos de 60º: es hora de tomar medidas para paliar el problema.

Isquiotibiales cortos ¿Cómo tratarlos?

Una vez realizados estos test, podrás conocer cual es la situación en la que se encuentran tus isquiotibiales. En el caso de sufrir un acortamiento moderado, debes comenzar a estirar tras tus entrenamientos, trabajando correctamente cada zona ejercitada. Esto debería ser suficiente para terminar con el problema.

Si sufres una acortamiento severo, es probable que los estiramientos no logren mitigar el problema y necesites ayuda de profesionales, a través de masajes descontracturantes y un plan de estiramientos planificado y controlado.

A continuación, os dejamos una serie de estiramientos que os permitirán prevenir o contrarrestar los efectos del síndrome de isquiotibiales cortos.

¿Cómo estirar correctamente los isquiotibiales?

• Estiramiento para isquiotibiales 1: el primer estiramiento es el mismo que el test 1, deberemos aguantar el punto de máxima tensión sin dolor durante unos 20-30 segundos.

• Estiramiento para isquiotibiales 2: incorpórate y apoya la pierna estirada sobre una superficie elevada con la punta del pie apuntando hacia arriba, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 20-30 segundos y después realízalo con la otra pierna.

• Estiramiento isquiotibiales 3: túmbate en el suelo boca arriba. Flexiona una pierna, y con la otra estirada intenta atraerla hacia ti con los brazos. Mantén la postura durante unos 20 segundos y cambia de pierna.

• Estiramiento isquiotibiales 4: siéntate sobre una pierna flexionada apoyando la rodilla mientras intentas estirar la otra extremidad, cuando lo consigas comienza a echar tu cuerpo hacia delante hasta que notes que los músculos isquiotibiales están en tensión. Realiza el ejercicio durante 20 segundos con cada pierna.

Conclusión

Como puedes observar, el síndrome de los isquiotibiales cortos es un problema que si se toma en serio y se previene no debería provocarnos ninguna molestia. Por lo que, unos estiramientos adecuados tras el entrenamiento acompañados de los probióticos TOP4U te permitirán mantener tu cuerpo sano y en forma.