Ejercicios anaeróbicos: beneficios y ejemplos para hacer en casa

¿Sabías que practicando ejercicios anaeróbicos en casa o en el gimnasio puedes mejorar tu rendimiento, elevar tu umbral de resistencia y lograr batir tus marcas?

En este post te vamos a explicar qué son los ejercicios anaeróbicos, que los diferencia de los aeróbicos, cuáles son los beneficios de practicar ejercicios anaeróbicos y qué ejercicios anaeróbicos puedes hacer en casa.

¿Te interesa profundizar en este tema? ¡Esperamos que sí porque comenzamos!

Diferencias entre ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos

Antes de hablar del ejercicio anaeróbico vamos a comentar brevemente sus diferencias con el ejercicio aeróbico, ya que mucha gente los suele confundir.

Definición de ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que el oxígeno se usa para generar energía y, por lo general, son realizados por un período prolongado y poseen intensidad de leve a moderada, como correr, nadar, jugar a fútbol o baloncesto, etc.

Definición de ejercicios anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos son aquellos en los que se utiliza la energía acumulada procedente de fuentes como por ejemplo la glucosa y no el oxígeno, siendo realizado el metabolismo en el propio músculo.

Los ejercicios anaeróbicos son de alta intensidad y con poca duración. Un tipo de ejercicios que produce gran impacto en el desarrollo de la masa muscular, estimulando la fuerza máxima y la potencia de tu cuerpo.

Como puedes ver la diferencia es bastante evidente: en el primero el esfuerzo está más repartido a lo largo del tiempo y en el segundo realizamos ejercicios muy intensos en muy poco tiempo.

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Ahora pasamos a hablarte de los diferentes beneficios que produce en tu cuerpo este tipo de ejercicio (que nos son pocos).

10 Beneficios de los ejercicios anaeróbicos

Entre los principales beneficios de la práctica de este tipo de ejercicios podemos destacar:

1. Potencia el desarrollo y fortalecimiento de tu masa muscular.
2. Aumenta tu tasa metabólica, evitando el exceso de grasa y ayudando al control del peso.
3. Mejora del sistema cardiorrespiratorio al requerir un mayor esfuerzo del corazón y el sistema circulatorio, pudiendo así, consumir más oxígeno durante los ejercicios.
4. Te ayuda a mejorar la capacidad para combatir la fatiga.
5. Reduce el estrés y la ansiedad, siendo un buen desestresante natural.
6. Te ayuda a controlar/disminuir los niveles altos de tensión arterial.
7. Aumenta tu capacidad resistencia.
8. Aumenta la producción de endorfinas, lo que ayuda a sentirte mejor.
9. Previene la osteoporosis.
10. Ayuda a aumentar tu capacidad pulmonar.

Podríamos seguir enumerando ventajas del ejercicio anaeróbico pero estas 10 son las que consideramos más relevantes.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la posibilidad de sufrir lesiones deportivas en un tercio y las lesiones por uso excesivo (que son las que se dan cuando entrenas los mismos músculos regularmente y con mucha intensidad, como las fracturas por estrés) hasta en un 50%.

Ejercicios anaeróbicos: ejemplos

El ejercicio anaeróbico es bueno para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo/esquelético (tonificación). Muchos de estos ejercicios los puedes practicar en casa sin la necesidad de acudir a un gimnasio (algo que en los tiempos que corren es un poco más complicado).

A continuación te enumeraremos una lista de ejercicios anaeróbicos para hacer en casa sin problema. A ver cuál se amolda mejor a ti.

• Levantamiento de pesas.
• Abdominales.
• Sentadillas.
• Desplantes.
• Carreras cortas a gran velocidad.
• Burpees.
• Flexiones.

Son ejercicios anaeróbicos para hacer en casa que no requieren de oxígeno porque se utiliza únicamente la energía que se produce en los músculos. No son ejercicios pensados para perder peso, ya que el principal combustible proviene de la glucosa y el glucógeno de los músculos, en lugar de los ácidos grasos. Sin embargo, es importante saber que con la ganancia de masa muscular se aumenta el metabolismo considerablemente por las grandes cantidades de energía que las células de los músculos requieren para funcionar de forma adecuada.

Actividades anaeróbicas para hacer en casa

La rutina HIIT

El término HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Podríamos definirlo como: “periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto”.

Son ejercicios que perfectamente puedes realizar en casa sin ningún problema ya que no requiere demasiada “logística”. Tan solo te hace falta un cronómetro o temporizador (¿Quién no tiene uno en su móvil?), configurarlo para que te avise en periodos de 30 segundos y comentar con tu rutina HIIT en casa.

A continuación compartimos contigo una rutina HIIT fácil.

La rutina HIIT básica: fácil

Tabla de ejercicios anaeróbicos

• Saltos estándar – 20 segundos
• Descanso – 10 segundos
• Saltos con el pie derecho – 20 segundos
• Descanso – 10 segundos
• Saltos del pie izquierdo – 20 segundos
• Descanso – 10 segundos
• Saltos altos de rodilla – 20 segundos
• Descanso – 10 segundos
• Saltos estándar – 20 segundos
• Descanso – 10 segundos
• Descansar un minuto

Tiempo total de entrenamiento: 17,5 minutos

¿Qué te parece este tipo de rutina? Sencilla de seguir ¿verdad?

Pliométricos

Los ejercicios pliométricos son todos aquellos focalizados en reforzar la musculatura del tren inferior. De esta manera se propicia así un mejora cualitativa de la fuerza explosiva de nuestras piernas.

Es una forma de entrenamiento a base de saltos que utiliza el peso corporal en lugar. Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se combina la fuerza con movimientos rápidos y ágiles.

Se basa principalmente en la ejecución de saltos y lanzamientos, por lo que los músculos trabajan de forma muy explosiva.

Tabla de ejercicios anaeróbicos

• Saltos de sentadillas: completa tantos saltos de sentadillas como puedas durante 60 segundos y descansa durante 30 (repite).
• Saltos de caja (o Box Jumps) : si no tienes una caja o banco pliométrico, puedes usar conos u otro sobre los que puedas saltar. Completa 60 segundos y descansa 30.
• Saltos de desplantes: realiza un desplante y luego salta para pararte. Completa 60 segundos y descansa por 30.
• Tuck Jump: intenta llevar las rodillas hacia el pecho. Para lograr un mejor impulso inicial, debes partir de la posición de la sentadilla. Importante, para evitar un cualquier movimiento brusco, debes procurar llegar al suelo después del salto con la punta de los pies. Completa 60 segundos y descansa 30.

Consejos a la hora de realizar ejercicios anaeróbicos

• Como en la práctica de cualquier deporte, antes de comenzar tu entrenamiento anaeróbico, debes hacer un calentamiento y estiramientos para evitar sesiones.

• Además, al finalizar todos tus ejercicios, es recomendable que se hagan estiramientos y alguna actividad de tipo aeróbico como caminar o montar en bicicleta. De esta forma, se remueve el ácido láctico de los músculos, se facilita la circulación sanguínea, se mejora la funcionalidad de los músculos y se evitan las temidas agujetas.

• Los primeros días de entrenamiento anaeróbico es recomendable hacer ejercicios leves que no requieran de movimientos complicados, para evitar cualquier tipo de lesión.
• Realizar 20 a 30 minutos al día, al menos 2 veces por semana de actividades para el fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
• Se aconseja al menos realizar 8 tipos de ejercicio que incluyan músculos más grandes: piernas, glúteos, abdominales, brazos, hombros, pecho, espalda.
• No ejercitar el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
• Ningún ejercicio anaeróbico para mejorar la fuerza muscular debe de generar dolor articular y si eso sucediese deberás sustituirlo por otro similar que proteja la articulación en cuestión.
• El el caso de usar pesas, si puedes levantar una pesa más de 15 veces es demasiado ligera. Si no puedes levantarla 8 veces es demasiado pesada. Es importante tomar las precauciones necesarias, como no levantar pesos por encima de tu capacidad muscular, o realizar movimientos músculos que puedan desencadenar en una lesión grave.

Conclusiones

Podemos decir que el ejercicio aeróbico, combinado con el ejercicio anaeróbico, es la mezcla perfecta para mejorar y progresar como deportista.

Practicando estos ejercicios regularmente, descansando adecuadamente y con una alimentación sana conseguirás un estado físico óptimo. Y si a estas buenas prácticas le incorporas el uso de probióticos para deportistas, todo ello se traducirá en un mayor rendimiento, menor tiempo de recuperación, disminución de molestias gastrointestinales o inflamatorias y disminución de infecciones respiratorias.