Si hace tiempo que corres, seguro que en algún momento te has sentido bajo de energía en mitad de la carrera. Esa sensación de quedarte sin fuerzas, de no poder avanzar ni un metro más, de tener las sensación de que tienes que parar porque no puedes empujar más. Vamos, lo que comúnmente se llama “tener una pájara”
El término “pájara” se acuñó inicialmente en el entorno del ciclismo, y se usa para referirse a situaciones de fatiga extrema que pueden darse después de realizar un esfuerzo físico importante, como un entrenamiento de alta intensidad o una competición de larga duración. En términos médicos, en realidad se trata de una hipoglucemia. En otras palabras, una bajada del nivel de glucosa en sangre.
¿Qué ocurre realmente durante pájara?
Cuando el organismo detecta que los niveles de glucosa están descendiendo por debajo de lo óptimo, intentará generar glucosa a partir de otros nutrientes disponibles, buscando proteger ante todo las constantes vitales. Dado que las reservas de glucosa varían según las partes del cuerpo, notaremos por ejemplo la fatiga en primer lugar en las piernas (que apenas tienen reservas), y poco a poco los síntomas se irán manifestando en otras partes del cuerpo, según el organismo vaya consumiendo las reservas del hígado hasta que no queden más. De ahí que uno de los síntomas de la pájara en estados más extremos sea la visión nublada, mareos o alucinaciones: los niveles de glucosa del cerebro están empezando a descender.
¿Qué hacer si te da una pájara al correr?
Lo primero y más importante: Para inmediatamente. No aminores, no bajes el ritmo…detente, porque las consecuencias de continuar pueden ser bastante serias.
En segundo lugar, debes aportar glucosa al cuerpo, así que lo indicado será ingerir alimentos o bebidas que tengan azúcares de rápida absorción, para que el cuerpo los asimile de la manera más rápida posible y pueda así comenzar a recuperarse. Alimentos como fruta, mermelada o barritas energéticas podrán ayudarte. El objetivo es recargar los depósitos de glucógeno lo más rápidamente posible.
¿Qué puedo hacer para prevenir las pájaras?
La clave para la prevención antes de hacer un entrenamiento intenso, o de correr alguna competición esta principalmente en la alimentación. La cena del día previo y el desayuno del día de la carrera son de vital importancia. Intenta ingerir comidas con hidratos de carbono complejos de absorción lenta con un índice glucémico bajo (cereales integrales, pan integral, legumbres, hortalizas, o algunas frutas como las fresas, las cerezas o los frutos rojos), y proteínas. De este modo estarás más que preparado para afrontar la carrera sin problema. Y eso sí, no olvides planificar tus avituallamientos y estar debidamente hidratado durante la prueba.