Evitar el estancamiento, progresando en cada nuevo entrenamiento, es el objetivo de cualquier runner. Cuando llevamos mucho tiempo practicando una actividad, es necesario huir de la rutina para lograr mejores resultados. Tanto si eres un corredor con experiencia como si estás empezando en el mundo del running, debes enfocar tus energías en actividades que te ayuden a optimizar el esfuerzo realizado.
Si quieres mejorar tu propia marca con cada carrera, toma nota de las siguientes claves. Te ayudarán a sacar lo mejor de ti en cada entrenamiento. ¡Allá vamos!
Preparar el cuerpo
En todos los entrenamientos, es importante empezar y terminar suave para adaptar el cuerpo al esfuerzo. El calentamiento debe no solo preparar el cuerpo, sino también la mente para lo que está por venir. Es la base y el bloque inicial de cada sesión de entrenamiento, que consiste en dos fases que activan y movilizan los músculos que se van a ejercitar, así como también hace funcionar el sistema nervioso central.
Después del esfuerzo que ha realizado nuestro cuerpo es super importante realizar ejercicios de estiramiento y relajación, para que los músculos y articulaciones reduzcan su intensidad y recuperen su estado natural. Con estos ejercicios, además, mejoras la postura, las posibilidades de sufrir lesiones, la coordinación y la fluidez de los movimientos.
Perfeccionar la técnica
Mantener una buena técnica de carrera es uno de los factores más importantes en el entrenamiento, no solo para mantener unos tiempos óptimos de carrera, si no para evitar molestias y lesiones que pudiesen aparecer al no cuidar y proteger nuestros músculos y articulaciones.
Empezando por la parte superior, para perfeccionar la técnica y conseguir el máximo rendimiento gastando el mínimo de energía debemos mantener la cabeza recta. Así mantenemos el tronco en posición vertical lo que ayuda a los pulmones a tomar más aire.
Los brazos también tienen su técnica de carrera. Es importante mantener los hombros rectos y no tensarlos ni encogerlos, sino mantenerlos en un ángulo de 90 grados. Son los responsables de generar movimiento. También es importante no cruzarlos, de esta forma aumenta la carga lumbar. Otro consejo es no correr con los puños cerrados para evitar generar cualquier tipo de tensión.
Pensando en el tronco hay que mantenerlo en vertical y que no se adelante ya que puede provocar fatiga. También debemos mantener los abdominales con cierta presión y que el movimiento de la cadera no sea brusco.
En el tren inferior empezando por las rodillas es importante tener claro que no hay que levantar las rodillas más de 30 grados para evitar lesiones como el síndrome del corredor.
Y por último, los pies tienen que contactar con el suelo con cierta tensión, un pie demasiado relajado nos hará perder velocidad. Lo ideal es caer con la planta y el talón a la vez, excepto que seas velocista y corras de puntillas.
Variar superficies, trayectos y intervalos
Modificar la superficie donde practicas running usualmente puede también mejorar tu rutina de entrenamiento. Se trata de buscar pavimentos diferentes para activar músculos que no trabajas demasiado. Lo ideal es planificar las sesiones en función de esta variable para así beneficiarte de cada una de las superficies.
Por ejemplo, correr sobre la hierba disminuye el riesgo de padecer lesiones en tus pies. Correr sobre la arena requiere unos niveles mínimos de fuerza en el tren inferior, sobre todo en gemelos. En el agua la principal ventaja que obtendrás será la multidireccionalidad del trabajo muscular.
Y correr por la montaña, conocido como trail running, es la actividad que más variedad nos puede dar a nuestros entrenamientos ya que se pisan numerosas superficies totalmente distintas de forma continua.
Incluir también de forma regular entrenamientos interválicos nos va a permitir mejorar nuestra velocidad de carrera, mejorando los tiempos en competición. Variar las series (cortas, medias o largas), nos ayuda a desarrollar resistencia, donde tendrás la sensación de ir con mayor facilidad a ritmos más lentos o más rápidos, y por lo tanto mejora la frecuencia cardíaca.
Con estas claves, estamos seguros que mejoraras el rendimiento y evitarás lesiones en el futuro. Y si quieres optimizar aún más tus carreras prueba nuestros probióticos DYNAMO, DEEP y RECOUP para antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento.